entrenar embarazada 1minQuién dijo que durante estos nueve meses debes sustituir tus sesiones fit por maratones de sofing? Está demostrado que realizar ejercicio de forma regular durante el embarazo es bueno.
El objetivo de este entrenamiento no es ponerte en forma, sino mejorar tu calidad de vida y la de tu bebé, llegar preparada físicamente al momento del parto y facilitar la recuperación del cuerpo y de la mente tras el mismo.
Cada embarazo es diferente pero, a excepción de que te lo prohíba el ginecólogo, por regla general toda mujer puede hacer ejercicio desde el principio de la gestación. De hecho, lo óptimo para tener un embarazo activo es comenzar a entrenar de forma previa, así podrás hacer frente a sesiones de mayor intensidad y con un nivel de difi cultad superior”.

 

Te contamos cómo entrenar trimestre a trimestre:

PRIMER TRIMESTRE (SEMANA 1-13):
Es cierto que las mujeres que ya eran activas muestran más tolerancia al ejercicio durante la gestación, pero esto no constituye ningún impedimento.
En esta primera etapa debes trabajar la fuerza muscular y la capacidad aeróbica. Puede que todavía puedas disimular tu estado con una camiseta ancha, pero la respiración, la fatiga y el malestar matinal pueden delatarte.
Escucha tu cuerpo y disfruta de aquellos días en los que te sientes con energía para hacer ejercicios que mejoren la postura (así evitarás lumbalgias) y que fortalezcan la faja lumbo-abdominal y  el suelo pélvico.

SEGUNDO TRIMESTRE (SEMANA 14-26):entrenar embarazada 2min
En este periodo la fatiga te dará una tregua, aprovéchalo. Pero nunca superes el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.
“Hazte con un pulsómetro y cuando superes el 85%, realiza una recuperación activa (camina o haz ejercicios más sencillos) y vuelve a tus valores normales antes de retomar tu sesión, ya que alcanzar estos niveles puede alterar el índice de pulsatilidad en la arteria umbilical y podría producir bradicardia fetal”.
A la hora de trabajar el core, tacha de tu rutina movimientos hiperpresivos, como los de los abdominales tradicionales. Y al realizar cada ejercicio, sigue en todo momento la regla de la E, es decir, “cada vez que estés en el punto de más esfuerzo, expulsa el aire. La apnea está totalmente contraindicadadurante el embarazo.

TERCER TRIMESTRE (SEMANA 27-40):
A partir de este punto, la preparación para el parto es uno de los puntos más importantes y por eso el trabajo de suelo pélvico cobra mucho más protagonismo. La zona abdominal y lumbar también debe reforzarse. Hay que tener en cuenta que un volumen muy grande posiblemente presente diástasis en muchas embarazadas, algo que no debería preocuparnos en principio, ya que es un proceso normal y fisiológico que debería revertirse durante el postparto.
El abdomen ya no es tan competente y esta separación que se produce entre los rectos abdominales podría sucumbir y provocar una hernia umbilical si se realizan ejercicios contraindicados, como los ya mencionados hiperpresivos.
También hay que andarse con ojo con los estiramientos y el trabajo de flexibilidad. En este último trimestre, hay un aumento de la relaxina (hormona segregada para facilitar el parto) y esto proporciona mayores rangos articulares. Se puede hacer deporte hasta el gran día si se tiene el consentimiento del ginecólogo. Es cierto que habrá que disminuir la intensidad y la carga de las sesiones; de hecho, se notará una demanda energética mayor y no se aguantará tanto como antes.